یک رژیم غذایی سالم می تواند به شما در پیشگیری یا مبارزه با سرطان کمک کند. در اینجا نحوه کاهش خطر با غذاهای ضد سرطان آورده شده است.
نمای نزدیک از سالاد در کاسه، در دست دختری که روی مبل جمع شده است، چنگال آماده است، سیب های ورقه شده، دانه های انار
چه ارتباطی بین سرطان و رژیم غذایی وجود دارد؟
برخی از عوامل خطر سرطان، مانند ژنتیک رژیم آنلاین و محیط، خارج از کنترل شما هستند، اما تحقیقات نشان می دهد که حدود ۷۰ درصد از خطر ابتلا به سرطان در طول زندگی شما در اختیار شما برای تغییر است، از جمله رژیم غذایی. اجتناب از سیگار، محدود کردن الکل، رسیدن به وزن مناسب و ورزش منظم، همگی گام‌های عالی برای پیشگیری از سرطان هستند. اتخاذ یک رژیم غذایی سالم نیز می تواند نقش حیاتی ایفا کند.
آنچه می‌خورید – و نمی‌خورید – می‌تواند تأثیر قدرتمندی بر سلامت شما داشته باشد، از جمله خطر ابتلا به سرطان. در حالی که تحقیقات به جای روابط محکم علت و معلولی، به ارتباط بین غذاهای خاص و سرطان اشاره می کند، عادات غذایی خاصی وجود دارد که می تواند تأثیر زیادی بر خطر شما داشته باشد. به عنوان مثال، خوردن یک رژیم غذایی مدیترانه ای سنتی غنی از میوه، سبزیجات و چربی های سالم مانند روغن زیتون می تواند خطر ابتلا به انواع سرطان های رایج از جمله سرطان سینه را کاهش دهد. برعکس، رژیمی که شامل یک وعده روزانه گوشت فرآوری شده باشد، خطر ابتلا به سرطان کولورکتال را افزایش می دهد.
اگر سابقه سرطان در خانواده خود دارید، ایجاد تغییرات کوچک در رژیم غذایی و رفتارهای خود در حال حاضر می تواند تفاوت بزرگی در سلامت طولانی مدت شما ایجاد کند. و اگر قبلاً به سرطان مبتلا شده اید، خوردن یک رژیم غذایی مغذی می تواند به حمایت از خلق و خوی شما و تقویت بدن شما در این دوران چالش برانگیز کمک کند.
راه های ساده برای ایجاد رژیم غذایی پیشگیری از سرطان
برای کاهش خطر ابتلا به بسیاری از انواع سرطان – و همچنین سایر بیماری‌های جدی – سعی کنید رژیم غذایی خود را بر اساس انواع میوه‌ها و سبزیجات غنی از آنتی اکسیدان، آجیل، لوبیا، غلات کامل و چربی‌های سالم بسازید. در عین حال، سعی کنید مقدار غذاهای فرآوری شده و سرخ شده، چربی های ناسالم، قندها و کربوهیدرات های تصفیه شده را که مصرف می کنید محدود کنید.
خطر ابتلا به آنتی اکسیدان را کاهش دهید
غذاهای گیاهی سرشار از مواد مغذی شناخته شده به عنوان آنتی اکسیدان هستند که سیستم ایمنی شما را تقویت کرده و به محافظت در برابر سلول های سرطانی کمک می کند.
رژیم غذایی سرشار از میوه ممکن است خطر ابتلا به سرطان معده و ریه را کاهش دهد.
خوردن سبزیجات حاوی کاروتنوئید مانند هویج، کلم بروکسل و کدو، ممکن است خطر ابتلا به سرطان های ریه، دهان، حلق و حنجره را کاهش دهد.
رژیم های غذایی سرشار از سبزیجات غیر نشاسته ای مانند بروکلی، اسفناج و لوبیا ممکن است به محافظت در برابر سرطان معده و مری کمک کنند.
خوردن پرتقال، انواع توت ها، نخود فرنگی، فلفل دلمه ای، سبزیجات برگ دار تیره و سایر مواد غذایی سرشار از ویتامین C نیز ممکن است از سرطان مری محافظت کند.
غذاهای سرشار از لیکوپن مانند گوجه فرنگی، گواوا و هندوانه ممکن است خطر ابتلا به سرطان پروستات را کاهش دهند.
میوه و سبزیجات بیشتری را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
در حال حاضر، اکثر ما از حداقل پنج وعده میوه و سبزی توصیه شده روزانه کم می‌کنیم. برای افزودن بیشتر به رژیم غذایی خود، روی افزودن غذاهای “کامل” تا حد امکان به حالت طبیعی آنها تمرکز کنید. به عنوان مثال، به جای نوشیدن آب سیب، یک سیب پوست کنده بخورید.
صبحانه: میوه های تازه، دانه ها و آجیل را به غلات کامل و غلات صبحانه کم قند خود (مانند بلغور جو دوسر) اضافه کنید.
ناهار: یک سالاد پر از لوبیا و نخود مورد علاقه خود یا سایر ترکیبات سبزیجات بخورید. کاهو، گوجه فرنگی و آووکادو را به ساندویچ غلات کامل اضافه کنید. یک طرف هویج، کلم ترش یا میوه بخورید.
میان وعده ها: در هنگام خروج از در، یک سیب یا موز بردارید. هویج، کرفس، خیار، جیکاما و فلفل را در هوموس آغشته کنید. مخلوط دنباله دار ساخته شده با آجیل و میوه های خشک را در دسترس داشته باشید.
شام: سبزیجات تازه یا یخ زده را به سس پاستا یا غذای برنج مورد علاقه خود اضافه کنید. سیب زمینی پخته را با کلم بروکلی، سبزیجات سرخ شده یا سالسا پر کنید.
دسر: به جای دسرهای شیرین، میوه را انتخاب کنید.
فیبر را پر کنید
فیبر که به آن علوفه یا فله نیز می گویند، در میوه ها، سبزیجات رژیم آنلاین و غلات کامل یافت می شود و نقش کلیدی در تمیز و سالم نگه داشتن سیستم گوارشی شما ایفا می کند. این کمک می کند تا ترکیبات سرطان زا قبل از ایجاد آسیب در دستگاه گوارش شما حرکت کنند. خوردن یک رژیم غذایی سرشار از فیبر ممکن است به پیشگیری از سرطان کولورکتال و سایر سرطان های رایج دستگاه گوارش از جمله معده، دهان و حلق کمک کند.
چربی های سالم را انتخاب کنید
خوردن یک رژیم غذایی پرچرب خطر ابتلا به بسیاری از انواع سرطان را افزایش می دهد. اما انواع سالم چربی ممکن است در واقع از سرطان محافظت کنند.
از چربی ترانس یا روغن نیمه هیدروژنه موجود در غذاهای بسته بندی شده و سرخ شده مانند کلوچه، کراکر، کیک، کلوچه، پوسته پای، خمیر پیتزا، سیب زمینی سرخ کرده، مرغ سرخ شده و پوسته های سفت تاکو اجتناب کنید.
چربی اشباع شده از گوشت قرمز و لبنیات را به بیش از ۱۰ درصد از کالری روزانه خود محدود کنید.
چربی های غیراشباع بیشتری از ماهی، روغن زیتون، آجیل و آووکادو اضافه کنید. اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در ماهی سالمون، ماهی تن و بذر کتان می توانند با التهاب مبارزه کرده و از سلامت مغز و قلب حمایت کنند.
مصرف شکر و کربوهیدرات های تصفیه شده را کاهش دهید
مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده که باعث افزایش سریع قند خون رژیم آنلاین می شوند با ۸۸ درصد بیشتر خطر ابتلا به سرطان پروستات و همچنین سایر مشکلات جدی سلامتی مرتبط است.
